Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука в помощь (а что нет)

Вы снова ходили в тренажерный зал, когда ограничения COVID были ослаблены? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука в помощь (а что нет)

Как многие из вас, возможно, испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Небольшая болезненность мышц после тренировки — это нормально. Но это может изнурять и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — это мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, сенсибилизирующих нервы в мышцах, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Эта боль обычно достигает максимума через 24-72 часа после тренировки. Тип упражнений, вызывающих наибольшую болезненность мышц, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.

Однако есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова создавать эту силу без такого же повреждения. Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему телу необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для того, чтобы мышечная ткань укреплялась и адаптировалась, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для снятия боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, вам сначала нужно не забыть начинать медленно и постепенно прогрессировать. Тело адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной болезненности, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить. В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но некоторые из этих методов еще не решены.

Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проанализированы и рассмотрены некоторые из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, валики с пеной и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.

Так что, если у вас есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, вероятно, около 10-15 ℃ в течение десяти минут.

И небольшое предостережение в отношении ледяных ванн: не слишком полагайтесь на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное воздействие на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной. Такие методы, как восстановительные ботинки или рукава, поплавковые резервуары и камеры для криотерапии, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие выводы, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физические преимущества этих методов или устройств, их частое использование приводит к ощущаемым более низким уровням мышечной болезненности, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень мощный — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» восстановления. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления и восстановления мышц. Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки.

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои с трудом заработанные деньги на раздутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть, как спортсмены используют в Instagram.

Андреа Мослер, научный сотрудник, научный сотрудник Центра исследований спорта и лечебной физкультуры, Университет Ла Троба, и Мэтью Дриллер, доцент кафедры науки о спорте и физических упражнениях, Университет Ла Троб

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.